PMS 증상과 원인 분석 그리고 대처법

생리가 다가오면 괜히 예민해지고, 감정이 왔다 갔다 하며, 몸도 마음도 쉽게 지치는 날이 찾아옵니다.
평소엔 잘 참았던 음식이 미친 듯이 당기고, 사소한 일에도 눈물이 날 것 같기도 하고요.
이런 변화들은 단순히 ‘기분 탓’이 아니라, **PMS(월경 전 증후군)**이라는 정상적인 생리적 반응입니다.
오늘은 PMS의 대표 증상들이 왜 나타나는지, 그 원인을 하나하나 분석하고, 일상에서 실천할 수 있는 대처법까지 자세히 소개해드릴게요.

---

PMS란 무엇인가요?

PMS는 ‘Premenstrual Syndrome’의 줄임말로, 생리 전 약 1~2주간 나타나는 신체적·정서적 증상을 말해요.
전체 가임기 여성의 약 70~80%가 경험하고 있으며, 사람마다 강도나 양상이 조금씩 달라요.
주된 원인은 생리 주기에 따라 변화하는 **여성 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론)**의 급격한 증감입니다.
이로 인해 뇌의 신경전달물질, 체온, 혈당, 수면 주기 등 다양한 영역에서 영향을 받게 되죠.

---

PMS 대표 증상과 그 원인

각 증상이 단순히 ‘기분 문제’가 아닌 이유는 명확합니다.
지금 내 몸에서 어떤 일이 일어나고 있는지 하나씩 들여다볼게요.

1. 감정 기복, 짜증, 우울감

• 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 급격히 떨어지면서
  기분 조절을 담당하는 세로토닌이 감소하게 됩니다.
• 이로 인해 평소보다 감정이 예민하고, 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나거나 눈물이 나는 경우가 많아요.
• 스트레스 호르몬인 코르티솔도 함께 증가해 감정 기복을 키워요.

2. 식욕 폭발, 특정 음식 갈망

• 프로게스테론 상승은 식욕을 자극하고, 세로토닌이 부족해진 뇌는 단 음식이나 탄수화물을 강하게 원하게 됩니다.
• 혈당이 불안정해지면서 에너지 보충을 위해 고칼로리 음식에 대한 욕구가 높아지기도 하죠.

3. 가슴 통증, 유방 팽만감

• 생리 전 에스트로겐이 유선 조직을 자극해 가슴이 민감하고 부풀게 만들어요.
• 프로게스테론은 체액을 저류시키기 때문에 부기와 통증을 유발할 수 있어요.

4. 복부 팽만감, 소화불량

• 프로게스테론은 위장 운동을 느리게 해 가스, 변비, 팽만감을 유발합니다.
• 여기에 체내 수분 저류까지 더해져 배가 나와 보이는 듯한 느낌도 생겨요.

5. 두통 또는 편두통

• 에스트로겐의 감소는 뇌혈관의 수축과 확장을 반복시키며 두통을 유발해요.
• 특히 카페인 섭취가 많거나 수면이 부족한 경우, 두통이 더 심해질 수 있어요.

6. 피로감, 무기력

• 호르몬 변화는 수면의 질을 떨어뜨리고 신경계를 쉽게 피로하게 만듭니다.
• 혈당 변동, 과도한 감정 소모도 함께 겹쳐 몸이 쉽게 지치고 무기력해져요.

7. 수면장애

• 프로게스테론 상승은 체온과 각성 수준을 높여 수면의 깊이를 방해합니다.
• 감정 기복과 불안감으로 인해 누워도 생각이 많아지고, 잠들기 어려운 경우도 많아요.

8. 집중력, 기억력 저하

• 세로토닌 부족과 수면 부족, 피로감이 겹치면 주의력과 기억력이 저하됩니다.
• 일에 집중이 안 되고 실수가 늘어나는 건 매우 자연스러운 현상이죠.

9. 관절통, 근육통

• PMS 기간에는 염증 반응이 일시적으로 증가해, 근육이나 관절이 뻐근하게 아프고 무거운 느낌이 들 수 있어요.

---

일상에서 실천할 수 있는 대처법

이제 PMS를 이해했으니, 그 증상을 조금이나마 줄여줄 수 있는 방법들을 실천해볼 수 있어요.

1. 식습관 조절

• 카페인, 염분, 인스턴트 음식 줄이기
• 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리) 위주로 식사
• 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식 챙기기
• 폭식 대신 소량의 건강 간식으로 욕구 조절

2. 규칙적인 운동

• 걷기, 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동을 꾸준히
• 세로토닌 분비 촉진 → 기분 안정 효과
• 혈액순환이 좋아지면서 두통, 통증 완화

3. 충분한 수면

• 잠자기 전 스마트폰 줄이고, 카페인 섭취 피하기
• 규칙적인 수면 습관 만들기
• 따뜻한 물 샤워나 이완 호흡도 도움

4. 생리 주기 기록

• 감정과 증상을 간단히 기록해보면 패턴 파악에 도움이 돼요
• 생리 주기 어플 활용도 추천

5. 심할 땐 전문가 상담

• 일상생활이 힘들 정도라면 산부인과 상담을 고려해보세요
• 피임약, 세로토닌 조절 약물 등으로 호르몬 변화 완화 가능

---

마무리하며

PMS는 우리 몸이 보내는 신호입니다.
이 신호를 억지로 무시하기보다, 이해하고 받아들이며 돌보는 태도가 필요해요.
저도 예전엔 무시했는데, 이젠 이해하고 받아들이고 하루이틀쯤 내려놓으니 조금은 마음이 편안해졌어요.
지금 이 순간 힘든 나에게 "그래, 그럴 수 있어. 잠깐 쉬어가자"라고 말해주는 것,
그게 가장 기본적이지만 강력한 대처법일지도 몰라요.