마그네슘이 부족하면 생기는 증상과 보충법

평소보다 쉽게 피곤하고, 눈 밑이 떨리거나, 자다가 종아리에 쥐가 나고, 감정 기복이 심해졌다면?

혹시 마그네슘 부족 때문은 아닐까요?

마그네슘은 눈에 보이지 않지만 몸과 마음의 균형을 유지해주는 아주 중요한 미네랄이에요.
오늘은 마그네슘이 부족할 때 생기는 증상과, 일상에서 쉽게 보충할 수 있는 방법을 정리해드릴게요.

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마그네슘의 역할

마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상 효소 반응에 관여하며
• 근육 이완
• 신경 안정
• 에너지 생성
• 심장과 혈관 기능
• 수면의 질
• 감정 조절
등 다양한 기능을 담당하고 있어요.

특히 현대인은 스트레스, 카페인, 나트륨 섭취가 많아 마그네슘이 쉽게 소모되는 환경에 살고 있어요.

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마그네슘이 부족하면 생길 수 있는 증상

다음과 같은 증상들이 자주 반복된다면 마그네슘 부족을 의심해볼 수 있어요.

1. 근육 경련, 쥐가 자주 남

– 운동 중이나 새벽에 종아리, 발바닥이 자주 뭉쳐요.

2. 눈 밑 떨림, 안면근육 미세 경련

– 신경 전달이 불안정해지면서 나타나는 흔한 증상이에요.

3. 불면, 수면의 질 저하

– 마그네슘은 멜라토닌 합성과 관련 있어요.
– 부족하면 수면 리듬이 흔들릴 수 있어요.

4. 불안, 예민, 우울감

– 신경 안정에 영향을 주기 때문에 감정 기복이 심해지거나 예민해질 수 있어요.

5. 심장 두근거림, 부정맥

– 심장근육과 혈관 기능에도 영향을 줄 수 있어요.
(심한 경우 의사 상담이 필요해요.)

6. 변비, 소화불량

– 장운동 저하로 배변 리듬이 느려지거나 변비가 생길 수 있어요.

이 외에도 두통, 피로감, 집중력 저하 등의 증상이 복합적으로 나타날 수 있어요.

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마그네슘 보충법 ① 음식으로 채우기

음식으로 꾸준히 섭취하면 자연스럽고 부담 없이 마그네슘을 유지할 수 있어요.

마그네슘이 풍부한 식품 목록

• 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 해바라기씨
• 통곡물: 귀리, 현미, 통밀빵
• 두부·콩류: 검은콩, 병아리콩, 두유
• 잎채소: 시금치, 근대, 케일
• 과일: 바나나, 아보카도
• 해조류: 다시마, 미역, 김
• 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)

식단에 위의 식품들을 매끼 1~2가지씩만 넣어줘도 마그네슘 섭취량이 꽤 안정적으로 유지돼요.

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마그네슘 보충법 ② 영양제로 보완하기

음식으로만 부족하다고 느껴진다면 보충제로 간편하게 섭취하는 것도 좋아요.

추천되는 마그네슘 형태

• 마그네슘 글리시네이트: 흡수율이 높고 위장 부담이 적어요.
• 마그네슘 트레오네이트: 뇌와 신경 안정에 효과적이에요.
• 마그네슘 시트레이트: 흡수가 빠르지만 위장 자극이 있을 수 있어요.
• 마그네슘 말레이트: 피로 회복에 효과적인 형태예요.

마그네슘은 단일 성분이 아니라 흡수율과 효과가 다르게 설계된 다양한 형태가 있어요.
아래 표처럼 내 목적에 맞게 선택하는 것이 가장 중요해요.

마그네슘 종류	특징	추천 대상	예시 제품
글리시네이트	흡수율 높고 위장 자극 적음	수면 문제, 예민한 위장	닥터스베스트 마그네슘, 라이프익스텐션
트레오네이트	뇌 침투 가능, 집중력/멘탈 안정	스트레스, 두뇌 피로	마그테인, 써스데이플랜테이션
시트레이트	흡수 빠름, 변비에 도움	장 기능 개선, 단기 효과	나우푸드 마그네슘 시트레이트
말레이트	에너지 대사, 근육 피로 회복	피로감 많을 때, 운동 루틴 후	제로이드 마그네슘 말레이트
옥사이드	함량 높지만 흡수 낮음	단기 대용량 필요 시	일반 약국형 제품 (가성비용)

 
※ 제품명은 iHerb, 쿠팡 등에서 많이 유통되는 브랜드 기준 예시이며, 복용 전 개인 체질에 맞는지 꼭 확인하세요.

복용 팁

• 식후 또는 자기 전 1~2정 복용 (제품마다 다를 수 있어요)
• 칼슘과 함께 복용 시 흡수 경쟁이 있으니 시간차를 두고 섭취하는 걸 권장해요.
• 하루 권장량: 약 300~400mg 정도
(증상에 따라 100~200mg부터 시작해도 좋아요)

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마그네슘은 부족해도 과다해도 문제지만, 현대인 대부분은 ‘모자란 쪽’에 가까운 영양소예요.

눈 떨림, 피로, 불면, 쥐, 기분 저하 같은 증상들이 단순한 컨디션 문제라고 생각했다면 오늘부터 마그네슘 루틴을 점검해보시는 걸 추천드려요.

식단으로, 또는 필요하다면 영양제로 몸과 마음의 균형을 되찾는 첫 걸음, 바로 마그네슘에서 시작해보세요.